Thực đơn theo nguyên tắc ‘chiếc đĩa’ giúp giảm cân nhanh

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân theo quy tắc “chiếc đĩa” dễ chế biến và áp dụng tại nhà.

Quy tắc chiếc đĩa được nhiều tổ chức, chuyên gia uy tín khuyến nghị, như Đại học Y Harvard (Mỹ), Trường đào tạo Health coach IIN… với mục đích định lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, giúp tránh ăn uống vô độ, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Chiếc đĩa giống như một biểu đồ hình tròn, chia ra cho từng nhóm chất cụ thể, tiêu chuẩn là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%.

Theo bác sĩ, những người thừa cân thường có kích thước dạ dày lớn, ăn nhanh, dẫn tới khi ngồi ăn chung mâm, họ có xu hướng tiêu thụ rất nhiều, thậm chí vô độ thực phẩm.

“Việc chia lượng thức ăn ra đĩa đồng nghĩa khẩu phần đó là của bạn và bạn chỉ được ăn từng đó để kiểm soát. Nếu còn đói, bạn chỉ nên nạp thêm canh, rau – những đồ ít năng lượng, chứ không nên bổ sung thêm tinh bột”, bác sĩ Tân nói.

Dưới đây là thực đơn 7 ngày theo quy tắc chiếc đĩa, kèm theo thang điểm về mức độ lành mạnh, ngon miệng và hiệu quả giảm cân, như sau:

25% tinh bột 25% protein 50% rau củ quả Dầu ăn Điểm lành mạnh Điểm ngon miệng Điểm giảm cân
Ngày 1 Cơm trắng lứt Nấm hương tươi xào lơ baby Canh bầu nấu tôm Dầu olive extra virgine 10/10 8/10 8/10
Ngày 2 Cớm trắng lứt Ức gà xào nước mắm truyền thống Cải thảo luộc Dầu mè ép thường 9/10 8/10 8/10
Ngày 3 Cơm lứt đỏ Thịt chiên mỡ heo Rau má ăn sống + Canh cà rốt khoai tây hầm xương Dầu quả bơ ép lạnh 7/10 9/10 8/10
Ngày 4 Đậu Hà Lan tách hạt luộc Trứng gà ta luộc Cải cay luộc 10/10 7/10 10/10
Ngày 5 Cơm trắng lứt Cá nục chiên Canh cải ngọt nấu bột nêm ngưu bàng Dầu olive extra virgine 7/10 8/10 8/10
Ngày 6 Cơm lứt đen Trứng chiên và thịt heo kho nước màu dừa Canh cải thảo thịt bằm Dầu olive extra virgine 8/10 9/10 8/10
Ngày 7 Đậu tươi hầm Gà đen hầm thuốc bắc Canh bó xôi + nước dừa tươi 9/10 9/10 8/10




Tiêu chuẩn thức ăn trên một chiếc đĩa là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%. Ảnh: Bác sĩ cung cấp

Tiêu chuẩn thức ăn trên một chiếc đĩa là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%. Ảnh: Bác sĩ cung cấp

Bác sĩ lưu ý nên chọn tinh bột chưa qua tinh chế, còn nguyên phần như các loại đậu, diêm mạch, khoai, gạo lứt, yến mạch nguyên cám. Protein ưu tiên loại nguồn thực vật, hạn chế nguồn động vật, đặc biệt hạn chế thịt đỏ (không quá 2 lần/tuần hoặc vào cuối tuần, lượng tối đa khoảng 100g/ngày).

Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.

Với rau củ quả, ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng – mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.

Thúy Quỳnh




Source link

Từ khoá:

Bài viết liên quan Sức khỏe