Ăn xôi thế nào tránh tăng đường huyết?

Trả lời:

Xôi không phải là thực phẩm lý tưởng cho người bệnh tiểu đường. Trung bình 100 g xôi có thể cung cấp khoảng 50 g chất đường bột, trong khi hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất ít. Khi vào cơ thể, hầu như toàn bộ lượng carbohydrate trong xôi chuyển hóa thành đường glucose, từ đó làm tăng đường huyết.

Chỉ số đường huyết (GI) của món xôi cao, khoảng 90, trong khi tải lượng đường huyết (GL) là 44,2. Chỉ số GI khác nhau tùy loại gạo. Nếp cái hoa vàng có GI trên 73, gạo nếp cẩm là thấp nhất, khoảng 42,3.

Ăn nhiều xôi có thể làm tăng đường huyết đột ngột, thúc đẩy bệnh tiểu đường chuyển biến xấu. Điều này làm tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường nguy hiểm như bệnh tim mạch, suy thận, tổn thương võng mạc, tăng huyết áp, viêm loét chi dưới…

Để ổn định đường huyết, bạn cần cân nhắc khi sử dụng gạo nếp, kiểm soát khẩu phần ăn chặt chẽ. Nếu ăn xôi như nguồn carbohydrate duy nhất trong vòng hai giờ gần nhất, bạn nên ăn khoảng 100 g xôi mỗi lần, tương đương khoảng 1/2-2/3 bát nhỏ. Nếu bạn ăn xôi kèm thêm thực phẩm giàu carbohydrate khác như sắn, khoai, đường, trái cây hoặc dùng thêm nước ép trái cây, trà sữa… thì cần cắt giảm thêm so với hàm lượng kể trên.

Bạn không nên ăn món này liên tục, nhiều hơn hai lần một tuần. Tránh dùng các loại xôi ngọt hoặc mặn như xôi gấc, xôi dừa, xôi xéo nhiều mỡ vì chúng chứa nhiều đường, muối, chất béo, làm tăng nguy cơ tăng đường huyết, tăng huyết áp, thừa cân, béo phì. Bạn nên ăn xôi gạo lứt, gạo nếp cẩm, xôi đậu hoặc xôi ngô thay vì xôi gạo nếp trắng vì chứa nhiều chất xơ hơn, làm chậm quá trình hấp thụ đường. Bạn có thể sử dụng gia vị lành mạnh khi chế biến xôi như đường ăn kiêng, thảo mộc (húng quế, hương thảo, thì là…).

Bạn nên kết hợp xôi với các thực phẩm khác như rau xanh, salad trộn, protein từ thịt nạc hoặc trứng để cân bằng dinh dưỡng. Áp dụng phương pháp đĩa thức ăn giúp cân đối khẩu phần với tỷ lệ 1/2 rau, 1/4 xôi và 1/4 thực phẩm đạm.

Người bệnh tiểu đường hạn chế ăn xôi khi đói hoặc thay thế bữa sáng hoàn toàn. Cơ thể hấp thụ tinh bột nhanh trong trạng thái đói, ăn xôi lúc này làm đường huyết tăng nhanh. Buổi tối khả năng chuyển hóa các dưỡng chất của cơ thể giảm, cũng không phù hợp để tiêu thụ xôi.

Bạn ăn chậm nhai kỹ để làm chậm quá trình tăng đường huyết, nhờ đó tối ưu quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và mắc các bệnh tiêu hóa, huyết áp… Sau khi ăn món giàu tinh bột như xôi, bạn nên vận động nhẹ nhàng như đi bộ để hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết, tránh ngồi hoặc ngủ ngay sau khi dùng bữa.

Mỗi người bệnh tiểu đường có khả năng phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm. Sau khi ăn xôi hai giờ, bạn nên theo dõi phản ứng của cơ thể bằng cách đo đường huyết. Nếu đường huyết tăng quá nhanh, người bệnh điều chỉnh lượng xôi khi ăn hoặc tránh loại thực phẩm này.

Chuyên viên Nguyễn Thị Thu Huyền
Khoa Dinh dưỡng
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội